Pilates là một phương pháp tập luyện thể dục nhằm tăng cường sự linh hoạt, sức mạnh cơ bắp và cải thiện tư thế. Đặc biệt, Pilates rất hiệu quả trong việc làm săn chắc và tăng cường cơ bụng. Dưới đây là những bài tập Pilates giúp bạn có được vòng eo thon gọn và săn chắc.

Lợi ích của Pilates cho Bụng

Tập Pilates không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn có nhiều lợi ích riêng biệt cho vùng bụng. Một trong những ưu điểm lớn nhất của Pilates là tăng cường cơ bụng sâu, điều này không chỉ giúp bạn có vòng eo thon gọn mà còn cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Bên cạnh đó, Pilates còn giúp tăng cường sự linh hoạt, cải thiện cân bằng và giảm căng thẳng.

Bài Tập 1: Hundred

Đây là một trong những bài tập cơ bản và phổ biến nhất trong Pilates. Hundred giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện lưu thông máu.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, nâng chân lên khỏi mặt đất và gập gối sao cho đùi vuông góc với sàn nhà.
2. Nâng đầu và vai khỏi mặt đất, đồng thời duỗi thẳng tay ra phía trước.
3. Đập tay lên xuống trong khi hít thở sâu và đều đặn. Lặp lại động tác này 100 lần (hít vào 5 lần đập, thở ra 5 lần đập).

Bài Tập 2: Roll-Up

Roll-Up là bài tập tuyệt vời để kéo dài và tăng cường cơ bụng, giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, chân duỗi thẳng và tay giơ lên trên đầu.
2. Từ từ nâng người dậy, cuộn cột sống từng đoạn lên cho đến khi bạn ngồi dậy và cúi người về phía trước.
3. Cuộn ngược lại để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.

Bài Tập 3: Single Leg Stretch

Đây là bài tập giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện sự cân bằng.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, kéo gối phải về phía ngực trong khi chân trái duỗi thẳng ra.
2. Đổi chân và lặp lại động tác này liên tục, mỗi bên 10 lần.

Bài Tập 4: Double Leg Stretch

Double Leg Stretch là bài tập khó hơn Single Leg Stretch, giúp tăng cường cơ bụng mạnh mẽ hơn.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, kéo cả hai gối về phía ngực và nâng đầu, vai khỏi mặt đất.
2. Duỗi cả hai chân ra cùng một lúc trong khi tay duỗi thẳng qua đầu.
3. Kéo gối trở lại và ôm lấy đầu gối. Lặp lại 10 lần.

Bài Tập 5: Criss-Cross

Criss-Cross là bài tập giúp làm săn chắc cơ bụng chéo, giúp bạn có vòng eo thon gọn.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, kéo gối phải về phía ngực trong khi chân trái duỗi thẳng ra và nâng đầu, vai khỏi mặt đất.
2. Vặn người sao cho khuỷu tay trái chạm vào gối phải.
3. Đổi bên và lặp lại động tác này liên tục, mỗi bên 10 lần.

Bài Tập 6: Plank

Plank là bài tập toàn thân giúp tăng cường cơ bụng, cơ lưng và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp, chống khuỷu tay xuống đất sao cho vai vuông góc với khuỷu tay.
2. Nâng cơ thể lên sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.

Bài Tập 7: Side Plank

Side Plank là biến thể của Plank, tập trung vào cơ bụng chéo và cơ lưng dưới.

Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng bên phải, chống khuỷu tay phải xuống đất sao cho vai vuông góc với khuỷu tay.
2. Nâng cơ thể lên sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút và sau đó đổi bên.

Lời Kết

Pilates là một phương pháp tập luyện tuyệt vời để cải thiện sức khỏe cơ bụng và vòng eo. Những bài tập trên không chỉ giúp bạn có được vòng eo thon gọn mà còn tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ thể. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công trên hành trình chinh phục vòng eo thon gọn với Pilates!

https://mbspilates.vn/bat-mi-cho-chi-em-15-bai-tap-pilates-cho-bung-giup-hong-dep-eo-thon/