Đối Tác Thực phẩm chức năng của Mỹ, Úc, Nhật Bản, Hàn Quốc

Gần đây, một độc giả đã hỏi tôi một câu hỏi về chất xơ: “Chất xơ là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe đường ruột, sức khỏe tim mạch, ổn định lượng đường trong máu và tạo cảm giác hài lòng sau khi ăn. Nhưng bạn có thể lạm dụng nó không? ” Tôi thường được hỏi làm thế nào để có thêm chất xơ vào chế độ ăn uống, nhưng tôi muốn giải quyết câu hỏi này vì bạn có thể lạm dụng nó khi nói đến chất xơ hoặc nếu nó không được đưa vào chế độ ăn uống của bạn một cách hợp lý.

Chất xơ là gì?

Trong khi hầu hết các chất dinh dưỡng được hấp thụ vào cơ thể, chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp được đi qua hệ thống của chúng ta mà không bị tiêu hóa bởi các enzym. Chất xơ có thể được chia thành hai loại, hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan, được tìm thấy trong yến mạch, quả hạch, hạt, trái cây, rau, hạt lanh và đậu, hòa tan thành một chất giống như gel. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cholesterol LDL (AKA “xấu”) có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chất xơ không hòa tan có thể được tìm thấy trong rau, ngũ cốc nguyên hạt và cám lúa mì, và di chuyển qua cơ thể mà không bị tiêu hóa để giữ cho hệ tiêu hóa của chúng ta hoạt động thường xuyên. Ngoài ra, chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, có thể làm giảm lượng calo dư thừa tiêu thụ suốt cả ngày.

Bạn nên ăn bao nhiêu chất xơ?

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến cáo mọi người nên tiêu thụ 14g chất xơ cho mỗi 1.000 calo tiêu thụ. Đối với một người trung bình tiêu thụ 2.000 calo, điều đó có nghĩa là họ nên tiêu thụ 28g chất xơ mỗi ngày. Tuy nhiên, người Mỹ không đạt được khuyến nghị đó và trung bình chỉ tiêu thụ 11g chất xơ mỗi ngày. Để bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là phải bổ sung từ từ để bạn không bị đầy bụng, đầy hơi và khó tiêu. Điều đó có nghĩa là nếu bạn bắt đầu ăn nhiều chất xơ hơn, hãy bắt đầu tăng 5 hoặc 7 gram chất xơ theo thời gian cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình.

Đối tác tốt nhất của Fiber trong tội phạm? Nước. Nếu không có nước, ăn quá nhiều chất xơ có thể khiến hệ thống hoạt động trở lại, dẫn đến chuột rút và táo bón. Uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày để đảm bảo bạn luôn đủ nước. Ngoài ra, ăn nhiều trái cây và rau quả cũng góp phần vào nhu cầu chất lỏng hàng ngày của bạn.

Điều gì xảy ra nếu bạn hấp thụ quá nhiều chất xơ?

Bạn có thể có quá nhiều điều tốt? Trong trường hợp tiêu thụ chất xơ, có. Ăn hơn 50g chất xơ có thể gây chuột rút, tiêu chảy, đầy hơi và chướng bụng. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất sẽ không có đủ thời gian để hấp thụ nếu bạn tiêu thụ quá nhiều chất xơ vì chúng sẽ đi quá nhanh qua đường tiêu hóa của bạn.

5 cách để bổ sung nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn một cách lành mạnh

Thứ Hai không thịt

Kết hợp đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn là một trong những cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ chất xơ và Thứ Hai không thịt, một ngày ăn chay trong tuần, là một cách tuyệt vời để thực hiện điều đó. Nếu bạn không muốn ăn thịt vào Thứ Hai, thì bạn có thể chọn làm như vậy vào bất kỳ ngày nào khác trong tuần.

Công thức nên thử: Four Bean Chili của Lexi Endicott, RD, LD of To Taste

Dùng Bơ cho Mayonnaise hoặc Bơ

Một cách dễ dàng để bổ sung chất xơ vào ngày của bạn là hoán đổi quả bơ cho bơ hoặc sốt mayonnaise, chẳng hạn như công thức này cho bánh mì nướng bơ.

Công thức nên thử: Bánh mì nướng bơ với Balsamic Glaze của Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND (hình trên)

Đổi đậu lấy bột trong bánh nướng

Trao đổi bột mì trắng cho đậu đen thành bánh hạnh nhân là một cách tuyệt vời để thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn và đồng thời nhận được nhiều chất xơ hơn.

Công thức để thử: Bánh Brownies đậu đen không bột dễ dàng của Elizabeth Ward, MS, RDN

Trộn ngũ cốc nguyên hạt của bạn

Thay đổi ngũ cốc nguyên hạt của bạn sẽ đảm bảo bạn không cảm thấy nhàm chán với các bữa ăn đồng thời bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau vào chế độ ăn uống của bạn.

Công thức nên thử: Salad quinoa với đậu gà, thảo mộc tươi và xốt tahini chanh của Sound Bites Nutrition bởi Lisa Andrews, MEd, RD, LD

Đậu đóng hộp nấu súp

Thêm đậu đóng hộp vào súp có thể giúp tăng từ từ chất xơ trong bữa ăn của bạn mà không tốn thêm nhiều công sức, thời gian hoặc tiền bạc.

Công thức nên thử: Súp đậu trắng Tuscan với rau bina của Sarah Pflugradt, MS, RD

Ăn uống trực quan đã trở nên phổ biến trong vài năm qua. Được biết đến như một “chế độ ăn kiêng”, Ăn uống trực quan nghe có vẻ hấp dẫn đối với những người đã thử tất cả nhưng không tìm thấy chương trình phù hợp với họ. Nhưng nó có phù hợp với bạn không?

Xem chi tiết: https://yduocxanh.com

Xem chi tiết: Thực Phẩm Chức Năng Của Mỹ

Xem chi tiết: Thực Phẩm Chức Năng Của Úc