To make sure your calendar, event reminders, and other features are always
correct, please tell us your time zone (and other details) using the
drop-down menus below:
Set Date/Time format:
In 12 Hour format the hours will be displayed as 1 through 12 with “a.m.” and “p.m.”
displayed after the time (ex. 1:00p.m.). In 24 hour format the hours will be displayed as 00 through 23 (ex. 13:00).
You can always change your time zone by going to your Account Settings.
Use the dropdown menu to view the events in another time zone. The primary time zone will be displayed in parentheses.
Use the dropdown menu to view the events in another time zone. The primary time zone will be displayed in parentheses.
Check the items that you want displayed. Uncheck all to hide the section.
Calendars
Files
Addresses
To Dos
Discussions
Photos
Bookmarks
The “Switch Navigator” button will no longer be available after February 14, 2017.
Please learn more about how to use the new Navigator by clicking this link.
نظام غذائي للتنشيف
يُعتبر نظام التنشيف من الأنظمة الغذائية الشائعة بين الرياضيين والأشخاص الراغبين في تقليل نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية. ويعتمد هذا النظام على تنظيم السعرات الحرارية وتناول الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين مع تقليل الدهون والسكريات، بهدف إبراز العضلات وتحسين شكل الجسم.
ويحتاج نظام التنشيف إلى توازن دقيق بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية للحصول على نتائج فعالة وآمنة دون التأثير السلبي على الصحة أو الكتلة العضلية.
ما هو نظام التنشيف؟
التنشيف هو مرحلة غذائية ورياضية تهدف إلى خفض نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على العضلات قدر الإمكان. ويعتمد ذلك على تقليل السعرات الحرارية بشكل مدروس مع زيادة النشاط البدني والاهتمام بتناول البروتين.
ويُستخدم نظام التنشيف بشكل كبير في:
كمال الأجسام
اللياقة البدنية
تحسين شكل الجسم
التحضير للبطولات الرياضية
أهداف نظام التنشيف
يساعد نظام التنشيف على:
تقليل الدهون المتراكمة
إبراز الكتلة العضلية
تحسين اللياقة البدنية
زيادة وضوح العضلات
تحسين شكل الجسم العام
أساسيات نظام غذائي للتنشيف
1- تقليل السعرات الحرارية
يعتمد التنشيف على تناول سعرات أقل من احتياج الجسم اليومي، مما يدفع الجسم لاستخدام الدهون كمصدر للطاقة.
لكن يجب تقليل السعرات بشكل معتدل لتجنب فقدان العضلات أو الشعور بالإرهاق الشديد.
2- زيادة البروتين
البروتين عنصر أساسي للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء التنشيف.
من أفضل مصادر البروتين:
الدجاج
التونة
البيض
السمك
اللحوم قليلة الدهون
الزبادي اليوناني
3- تقليل الكربوهيدرات البسيطة
يُنصح بتقليل السكريات والكربوهيدرات المكررة مثل:
الحلويات
المشروبات الغازية
الخبز الأبيض
واستبدالها بالكربوهيدرات المعقدة مثل:
الشوفان
الأرز البني
البطاطا
الحبوب الكاملة
4- تناول الدهون الصحية
الدهون الصحية ضرورية للحفاظ على التوازن الهرموني وصحة الجسم.
لا يعتمد التنشيف على النظام الغذائي فقط، بل يجب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
أفضل التمارين:
تمارين المقاومة
الكارديو
المشي السريع
تمارين HIIT
وتساعد هذه التمارين على زيادة حرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية.
أخطاء شائعة أثناء التنشيف
من أبرز الأخطاء التي يقع فيها البعض:
تقليل السعرات بشكل مبالغ فيه
إهمال البروتين
الإفراط في تمارين الكارديو
عدم الحصول على نوم كافٍ
الاعتماد على المكملات فقط
نصائح لنجاح نظام التنشيف
للحصول على نتائج أفضل:
الالتزام بالنظام الغذائي
حساب السعرات بدقة
تناول البروتين بشكل كافٍ
النوم الجيد
شرب الماء باستمرار
ممارسة الرياضة بانتظام
هل التنشيف مناسب للجميع؟
قد لا يكون نظام التنشيف مناسبًا لبعض الأشخاص، خاصة من يعانون من مشاكل صحية أو نقص في الوزن، لذلك يُفضل استشارة مختص تغذية أو طبيب قبل البدء بأي نظام غذائي قاسي.
خاتمة
يُعتبر نظام غذائي للتنشيف من أفضل الأنظمة التي تساعد على تقليل الدهون وإبراز العضلات عند تطبيقه بشكل صحي ومتوازن. ويعتمد نجاح التنشيف على الدمج بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية والالتزام بالعادات الصحية اليومية.
وللحصول على نتائج فعالة وآمنة، يجب تجنب الأنظمة العشوائية والاهتمام بتوفير احتياجات الجسم الغذائية أثناء فترة التنشيف.
Attach this discussion to an event, task, or address
You can attach a link to this discussion to an event in your Calendar, a task in your To Do list or an Address. Check the boxes below for the data you want to
bring into the event’s or task’s description, and then click “Select text to copy” to have the next event or task you create or edit have the discussion text and link.
