Tập pilates tại nhà đang trở thành xu hướng được rất nhiều người quan tâm nhờ sự tiện lợi, hiệu quả và linh hoạt về thời gian. Bài viết sau sẽ giúp bạn nắm vững những kiến thức cần thiết để luyện tập pilates tại nhà an toàn, đúng chuẩn và đạt kết quả tốt nhất.

TẠI SAO NÊN TẬP PILATES TẠI NHÀ?

Pilates là một phương pháp luyện tập nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả toàn diện cho cơ thể, phù hợp với nhiều đối tượng và độ tuổi khác nhau. Khi tập pilates tại nhà, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích đáng kể:

• Tiết kiệm thời gian và chi phí di chuyển.

• Chủ động lựa chọn thời gian tập luyện phù hợp với lịch trình cá nhân.

• Thoải mái trong không gian quen thuộc.

• Dễ dàng duy trì thói quen hàng ngày.

HƯỚNG DẪN CHUẨN BỊ TRƯỚC KHI TẬP PILATES TẠI NHÀ

Lựa chọn không gian luyện tập

Việc lựa chọn không gian tập luyện là yếu tố quan trọng giúp bạn duy trì sự tập trung, hạn chế xao nhãng và đảm bảo an toàn.

Không gian nên yên tĩnh, thoáng đãng, có đủ diện tích để thực hiện các động tác kéo dài người hay di chuyển. Tránh những nơi ẩm thấp hoặc nhiều vật dụng dễ va chạm gây chấn thương.

Trang bị dụng cụ cần thiết

Pilates không đòi hỏi quá nhiều dụng cụ hỗ trợ. Bạn chỉ cần chuẩn bị một tấm thảm tập chống trượt chất lượng tốt để tránh đau lưng, cổ và hỗ trợ các tư thế ổn định hơn. Ngoài ra, có thể trang bị thêm dây đàn hồi, bóng pilates hoặc vòng magic circle để tăng hiệu quả và thay đổi các bài tập.

NHỮNG BÀI TẬP PILATES TẠI NHÀ PHÙ HỢP CHO NGƯỜI MỚI

Các bài tập khởi động cơ bản

Khởi động nhẹ nhàng giúp tăng tuần hoàn máu, làm nóng các nhóm cơ khớp và giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện pilates.

Bước đầu bạn nên thực hiện các động tác quay cổ, vặn mình, kéo giãn cơ lưng, bài tập breathing tập trung vào hơi thở – nền tảng quan trọng trong pilates. Duy trì các động tác khởi động này từ 5-10 phút trước khi bắt đầu bài tập chính.

Hai bài tập pilates hiệu quả cho người mới

Bài tập Bridge (Cây cầu)

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh phần cơ lưng, hông và mông. Bạn nằm ngửa trên thảm, chân co vừa phải, bàn chân đặt cố định trên sàn, hai tay duỗi dọc thân người. Hít sâu, đẩy hông lên khỏi sàn, siết cơ mông và giữ tư thế trong vài giây rồi thở ra, hạ người xuống.

Bài tập Plank pilates

Plank pilates là biến thể plank cơ bản, không những giúp thon gọn vòng eo mà còn tăng sức bền cho toàn thân. Từ tư thế nằm úp sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai, nâng người giữ thân người – lưng – đầu trên một đường thẳng, giữ tư thế từ 20 – 30 giây, lặp lại 3 – 4 lần.

LƯU Ý KHI TẬP PILATES TẠI NHÀ ĐỂ ĐẠT HIỆU QUẢ

Chú ý kỹ thuật động tác

Đối với pilates, đúng kỹ thuật quyết định đến hơn 70% hiệu quả luyện tập. Khi mới bắt đầu, bạn nên chọn những video hướng dẫn từ huấn luyện viên uy tín để vừa quan sát, vừa thực hành chuẩn xác từng động tác. Nếu chưa quen, hãy quay lại video quá trình tập để tự kiểm tra và chỉnh sửa dáng tập phù hợp.

Lắng nghe cơ thể của bạn

Pilates là bài tập chú trọng sự kết nối giữa trí óc và cơ thể. Hãy chú ý cảm nhận từng chuyển động, điều chỉnh nhịp thở đúng kỹ thuật. Không ép buộc bản thân tập quá sức, nếu cảm thấy đau nhức bất thường, nên tạm dừng và tìm hiểu nguyên nhân để tránh chấn thương.

Lời khuyên để duy trì thói quen tập pilates tại nhà

Lên lịch tập cố định

Việc xác định rõ thời gian tập luyện sẽ giúp bạn dễ dàng hình thành thói quen và hạn chế việc bỏ dở giữa chừng. Hãy chọn thời điểm cơ thể cảm thấy nhiều năng lượng nhất trong ngày để luyện tập, như buổi sáng sớm hoặc chiều tối.

Theo dõi tiến trình và đánh giá bản thân

Bạn có thể lập bảng theo dõi số buổi tập mỗi tuần, thành tích từng bài tập và cảm nhận sức khỏe sau mỗi buổi. Điều này sẽ là nguồn động lực lớn để bạn duy trì và nâng cao trình độ pilates mỗi ngày.

Kết luận

Tập pilates tại nhà là phương pháp cải thiện sức khỏe tối ưu, phù hợp với mọi đối tượng. Kiên trì luyện tập cùng ý thức điều chỉnh kỹ thuật đúng chuẩn sẽ giúp bạn nâng cao sức khoẻ hiệu quả, tăng sự dẻo dai và duy trì vóc dáng săn chắc. Hãy bắt đầu hành trình tập pilates của mình ngay hôm nay để cảm nhận những thay đổi tích cực từ chính cơ thể!

https://tappilates.vn/cac-bai-tap-pilates-tai-nha/