Đậu trắng: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích đối với sức khỏe

Đậu trắng là gì? Bạn thường sử dụng chúng với mục đích gì? Khi dùng cần lưu ý những điểm nào? Các cách để tạo nên những món ăn ngon nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng? Làm sao để bảo quản thực phẩm luôn tươi ngon? Hãy cùng theo dõi bài viết sau đây của dược sĩ Nguyễn Ngọc Cẩm Tiên nhé!

1. Bạn biết gì về Đậu trắng?

Đậu trắng hay còn được gọi là đậu mắt đen. Ngoài ra, còn có tên gọi khác là đậu bò, là một loại cây họ đậu được trồng phổ biến trên toàn cầu. Nhìn chung, đậu có màu rất nhạt và có một đốm lớn màu đen, nâu hoặc đỏ giống như mắt. Đậu mắt đen có hương vị đậm đà, mặn và thường được coi là món ăn chính trong ẩm thực truyền thống của Ấn Độ và miền Nam.

2. Thành phần dinh dưỡng trong Đậu trắng

Đậu mắt đen cực kỳ giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều chất xơ và protein trong mỗi khẩu phần. Ngoài ra, trong thành phần của đậu cũng chứa một nguồn cung cấp một số vi chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm folate, đồng, thiamine và sắt.

Một cốc (170 gram) đậu mắt đen nấu chín chứa hàm lượng dinh dưỡng cụ thể như sau (tham khảo):

• Lượng calo: 194.
• Chất đạm: 13 gram.
• Chất béo: 0,9 gam.
• Carbs: 35 gram.
• Chất xơ: 11 gram.
• Folate: 88% DV.
• Đồng: 50% DV.
• Thiamine: 28% DV.
• Sắt: 23% DV.
• Phốt pho: 21% DV.
• Magiê: 21% DV.
• Kẽm: 20% DV.
• Kali: 10% DV.
• Vitamin B6: 10% DV.
• Selen: 8% DV.
• Riboflavin: 7% DV.

Ngoài các chất dinh dưỡng được liệt kê ở trên, đậu mắt đen còn chứa nhiều polyphenol. Đây là hợp chất hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể để ngăn ngừa tổn thương tế bào và bảo vệ chống lại bệnh tật

3. Lợi ích của Đậu trắng

3.1. Hỗ trợ giảm cân

• Do hàm lượng protein và chất xơ hòa tan, thêm đậu mắt đen vào chế độ ăn uống là một cách tuyệt vời để tăng cường giảm cân.
• Đặc biệt, protein đã được chứng minh là làm giảm mức độ ghrelin – hormone có tác dụng kích thích cảm giác đói.
• Trong khi đó, chất xơ hòa tan là một loại chất xơ tạo thành độ sệt giống như gel và di chuyển từ từ qua đường tiêu hóa để giúp cảm thấy no giữa các bữa ăn.
• Theo một nghiên cứu ở 1.475 người, những người ăn đậu thường xuyên có nguy cơ tăng mỡ bụng thấp hơn 23% và nguy cơ béo phì thấp hơn 22% so với những người không ăn.
• Một đánh giá khác về 21 nghiên cứu kết luận rằng bao gồm các loại đậu. Chẳng hạn như đậu mắt đen trong chế độ ăn uống có thể là một chiến lược giảm cân hiệu quả và có thể giúp giảm tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể.

3.2. Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa

• Đậu mắt đen là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời, là chất dinh dưỡng quan trọng đối với hệ tiêu hóa
• Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng chất xơ hòa tan có thể giúp thúc đẩy sự đều đặn và tăng tần suất phân ở những người bị táo bón
• Nghiên cứu khác chỉ ra rằng chất xơ có thể giúp ngăn ngừa rối loạn tiêu hóa. Chẳng hạn như trào ngược axit, bệnh trĩ và loét dạ dày
• Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong đậu mắt đen và các loại thực vật khác cũng có thể hoạt động như một prebiotic. Thành phần kích thích sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn để giúp nuôi dưỡng một hệ vi sinh vật khỏe mạnh
• Những vi khuẩn có lợi này không chỉ hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa mà còn được chứng minh là có tác dụng giảm viêm. Đồng thời làm tăng cường chức năng miễn dịch và giảm mức cholesterol

3.3. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Dùng đậu như một phần của chế độ ăn uống cân bằng là một cách tuyệt vời để giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh. Vì chúng có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Trong một đánh giá của 10 nghiên cứu, việc ăn các loại đậu thường xuyên có liên quan đến việc giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu). Cả hai đều có thể góp phần gây ra bệnh tim

Một nghiên cứu khác ở 42 phụ nữ cho thấy rằng: việc tuân theo chế độ ăn ít calo với 1 chén đậu mỗi ngày trong 6 tuần khi so với nhóm đối chứng đã giảm đáng kể:

• Kích thước vòng eo.
• Lượng chất béo trung tính.
• Huyết áp.

Thường xuyên ăn các loại đậu cũng giúp giảm các dấu hiệu viêm nhiễm, điều này cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim

4. Các món chế biến từ Đậu trắng

• Bên cạnh việc bổ dưỡng và ngon miệng, đậu mắt đen còn được sử dụng rất linh hoạt và dễ thưởng thức trong nhiều công thức nấu ăn.
• Nếu sử dụng đậu khô, hãy đảm bảo ngâm chúng trong nước ít nhất 6 giờ. Vì điều này sẽ giúp đẩy nhanh thời gian nấu và dễ tiêu hóa hơn.
• Lưu ý rằng đậu mắt đen khô khác với các loại đậu khô khác ở chỗ không cần ngâm lâu hoặc qua đêm trong nước lạnh. Nhưng vẫn có thể giảm thời gian nấu nếu ngâm trong nước nóng 1-2 tiếng.
• Sau đó, cho đậu vào nước hoặc nước dùng, đun sôi, giảm lửa và để đậu nhỏ lửa trong 45 phút hoặc cho đến khi đậu mềm.
• Trong ẩm thực truyền thống Nam Bộ, đậu nấu chín được trộn với thịt, gia vị và lá lốt.
• Tuy nhiên, chúng cũng là một bổ sung tuyệt vời cho súp, món hầm và salad.

5. Những điểm cần lưu ý khi dùng

• Đối với một số người, đậu trắng sau khi dùng có thể gây đau dạ dày, chướng bụng, và đầy hơi.
• Ngâm và nấu đậu khô có thể làm giảm hàm lượng raffinose và giúp chúng dễ tiêu hóa hơn nhiều.
• Ngoài ra, đậu mắt đen cũng chứa các chất đối kháng dinh dưỡng. Ví dụ như axit phytic, liên kết với các khoáng chất như sắt, kẽm, magiê và canxi và ngăn chặn sự hấp thụ của chúng trong cơ thể.
• May mắn thay, ngâm và nấu đậu mắt đen trước khi ăn có thể làm giảm đáng kể hàm lượng axit phytic của chúng. Và giúp tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng.
• Tóm lại, đậu mắt đen có nhiều chất kháng dinh dưỡng và có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa ở một số người. Tuy nhiên, ngâm và nấu chúng có thể giúp giảm thiểu tác dụng phụ.

6. Kết luận

• Đậu mắt đen có giá trị dinh dưỡng cao và có nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng.
• Đặc biệt, chúng có thể giúp hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch. Đồng thời giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa. (đã trình bày ở trên)
• Ngoài ra, đậu cũng có thể được dùng linh hoạt, ngon miệng và dễ kết hợp vào một số công thức nấu ăn như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Ngoài nhiều lợi ích cho sức khỏe đã được kể trên thì Đậu trắng còn có nhiều công dụng tuyệt vời khác. Tuy nhiên, nếu xuất hiện bất kỳ điều gì bất thường, cần đưa bệnh nhân đến bệnh viện gần nhất để được cấp cứu và xử trí kịp thời. 

Theo dõi https://dinhduongmoingay.net/ để cập nhật các tin tức hữu ích nhé.